原来骨头汤并不补钙！真正补钙的3种食物，早知道才能早获益
随着生活水平的提高，大家越来越重视补钙。但牛奶从早喝到晚，骨头汤从小喝到大......各种补钙操作下来，很多人依然是——缺钙严重。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，我国18岁以上成年人每天钙摄入量仅为 328.3 毫克，不到推荐量的一半（成人推荐量为每天 800毫克）。而钙作为人体的重要营养元素，对形成牙齿和骨骼、维持神经和肌肉活动、促进血液凝固等意义重大。换句话说，缺钙会影响身体各器官组织的健康。婴幼儿缺钙，常会出现烦躁不安、睡不安稳、易惊醒的症状，因为缺钙容易导致神经兴奋，从而诱发睡眠问题。成年人缺钙则可能会导致腰酸背痛、腿抽筋、易疲劳等问题。而老年人缺钙，最典型的症状就是骨质疏松、牙齿松动脱落、便秘、身高变矮等。秉承着“以形补形”的想法，很多人觉得骨头汤是补钙佳品。但实际上，一锅大火熬煮的骨头汤含钙量很低，1000毫升也仅有16毫克左右的钙。而且，骨头汤中的钙也不易溶于水中，难以被人体吸收。所以，靠喝骨头汤补钙并不靠谱，经常喝反而不健康。老火靓汤的嘌呤和脂肪酸含量较高，喝多了容易增加高尿酸、高血压、高血脂的发病率。盲目过量地补钙，也会引发一系列问题。钙摄入过多会抑制铁、锌等矿物质的吸收，同时还会增加肾脏的代谢负担，无法吸收的钙容易沉淀形成碳酸钙等物质，长期以往肾结石就可能找上门。对于肠胃吸收功能下降的老年人来说，钙摄入超量可能会加重便秘现象。补钙不是老年人的“专利”。到了30岁，人体骨密度和骨量就会逐渐走下坡路，而女性在绝经前后，骨量流失速度会更快。因此补钙要趁早，别等年纪轻轻就骨质疏松才后悔。《中国居民膳食营养推荐摄入量》推荐成年人每天摄入800毫克钙，不同年龄段的人群所需钙量不同。日常生活中，想要好好补钙，可以从这4点着手。奶和奶制品是性价比最高的补钙食品。就牛奶而言，含钙量高达110毫克/100克，最重要是它容易吸收。大豆制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮等等也是不错的选择。一盒350克的豆腐，钙含量就有400毫克左右，但整体吸收率没有奶制品高。深绿色蔬菜。部分深绿色的蔬菜，含钙量可媲美甚至赶超牛奶，例如荠菜、苋菜、芥蓝、毛豆、西蓝花等。草酸会抑制钙的吸收，而大部分的蔬菜都含有草酸（尤其是菠菜、红苋菜、芹菜、茭白），因此烹饪青菜时，最好先焯水过滤掉大量的草酸。维生素D有利于提高小肠对钙和磷的吸收，促进新骨生长发育。而维生素D可以在鱼类、动物肝脏等食物中补充，也可以通过室外晒太阳补充，但每次15—20分钟即可。减少久坐不动。长期缺乏的骨骼会加速钙流失，而经常运动能减缓钙流失的速度。世界卫生组织（WHO）建议，成年人每周进行150-300分钟的中等强度的运动或者75-150分钟的高强度有氧运动。少喝咖啡、碳酸饮料。这类饮品含有较高的磷酸，容易与钙结合形成磷酸钙，从而影响钙吸收。少吃重口味食物。高盐食物中的钠离子，高油食物中的脂肪酸，同样也会影响钙的吸收效率。参考资料：[1]孙天任.什么样的人需要补钙？[J].科学世界，2021(05)：123.[2]侯婷婷.补钙的误区与方法分析[J].现代食品，2021(15)：99-101[3]周文婷.维生素D——补钙好帮手[J].科学启蒙，2022(02)：24-25.[4]陈煜. 缺钙、补钙，因“钙”而生的烦恼如何解[N]. 光明日报，2022-03-26(007).[5].吃对食物才能真正补钙[J].江苏卫生保健，2022(08)：49.[6]吴泊逸，郑军.结石病人能否补钙[J].家庭医学(下半月)，2023(02)：39.
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